Corrida e emagrecimento – O que realmente funciona?

Algumas razões pelas quais correr não vai ajudar a perder peso rápido

Se você está confiando apenas em correr para ajudá-lo a perder peso, você pode ficar desapontado com o número na escala. Veja como fazer cardio mais inteligente para obter os resultados de perda de peso que você deseja.

“Meu corpo simplesmente não pode perder peso”. Foi a primeira coisa que ouvi quando peguei o telefone. Sentir-se frustrado e sem esperança no outro lado da linha, minha cliente Sarah continuou. “Se você soubesse o quanto eu trabalhei, você entenderia. Você saberia que não estava fazendo desculpas”.

Sarah primeiro me contatou depois que uma amiga dela tinha perdido peso com sucesso através do meu programa de treinamento on-line, apenas seis meses depois de ter um bebê. Pedi-lhe para manter uma mente aberta e caminhar-me através de tudo o que ela estava fazendo em termos de dieta e exercício. O problema ficou imediatamente claro: Sarah estava se esforçando, mas o tipo de esforço – especificamente a dependência excessiva de correr para a perda de peso – não era a melhor maneira de perder gordura e obter os resultados que queria.

Uma vez que Sarah compreendeu por que sua abordagem para cardio estava segurando suas costas, ajustamos seu plano e as libras começaram a sair novamente (sete libras em um mês, para ser exato.) Então, para se certificar de que seu treinamento cardio não é o motivo do seu jeans não se encaixa melhor (apesar de gastar muito tempo na academia), aqui estão cinco erros comuns, além de soluções simples para voltar ao bom caminho.

Correndo para o erro de perda de peso n. ° 1: seu treino é sempre o mesmo

Seu corpo é uma máquina incrível. É projetado para eficiência, ou seja, se você faz o mesmo repetidamente, o processo torna-se mais fácil. Isso se aplica a seus exercícios de corrida também. Não só eles começarão a sentir-se mais fáceis (mesmo se você ainda estiver suando e bombeando as pernas), mas seu metabolismo literalmente aprende e reage de modo que menos calorias são queimadas com a mesma saída de exercícios.

É aí que o funcionamento tradicional do “estado estacionário” é reduzido em um plano de perda de peso a longo prazo. Pesquisas conduzidas na Universidade de Tampa descobriram que fazer cardio estável – como correr na esteira por 45 minutos a um ritmo consistente que não está perto do esforço máximo (pense rodar) – ajuda com perda de peso … mas apenas inicialmente. Os indivíduos perderam alguns quilos durante a primeira semana e, em seguida, kaput! Nada mais. O motivo? Dentro de uma semana, seu metabolismo se ajustou e agora não precisava trabalhar tão difícil de queimar a gordura.

Um dos maiores problemas com a corrida a um ritmo constante e de intensidade moderada é que as calorias que você queima são limitadas ao tempo que você gasta suor.

Assim, uma vez que seu corpo se adapta, o benefício é limitado. É por isso que o treinamento com pesos muitas vezes é visto como melhor do que “apenas” para a perda de gordura. O levantamento de pesos afeta seu metabolismo, causando lágrimas mini-micro que precisam ser reparadas. Esse processo de cura requer energia, o que significa que você está queimando mais calorias – um processo que às vezes pode durar quase dois dias após a sessão de treino.

Para colocá-lo mais simplesmente: com cardio, você pode relaxar por 30 minutos com menor intensidade e queimar 200 calorias – ou você pode apenas comer 200 calorias por dia. É a mesma coisa. Com o treinamento com pesos (ou, como você descobrirá rapidamente sprints), esse não é o caso. As calorias que você queima não se limitam ao que você faz na academia. Então, enquanto uma pequena variedade pode não parecer uma grande mudança na sua rotina, isso terá um impacto dramático na transformação do seu corpo.

Correndo para o erro de perda de peso n. ° 2: você vai mais tempo, mas não é mais rápido

Uma das variáveis ​​mais importantes com qualquer tipo de exercício-cardio ou outro é a intensidade. Se você olhar para a pessoa média que corre, eles escolhem um ritmo que eles podem manter por uma longa duração. Pense nisso: quando você pula em uma esteira, elíptica ou bicicleta, você está começando com a intenção de estar lá por um tempo. Quer seja 30 minutos ou uma hora, seu objetivo é empurrar um ritmo que você pode sustentar, trabalhar duro, sentir-se cansado e depois ir para casa. Embora isso seja ótimo para a resistência, não é tão bom para perda de gordura.

Um estudo no Journal of the American Medical Association seguiu os hábitos de exercício de mais de 34 mil mulheres e concluiu que demorava cerca de uma hora por dia de exercício moderado (caminhando a 3 mph) para manter o peso. Observe que não é perda de peso. E três milhas por hora não são muito rápidas.

Agora imagine se em vez de escolher arbitrariamente uma quantidade de tempo para exercitar, você se concentrou em empurrar-se para certo nível de dificuldade. Se o 3.0 em uma esteira seria um “quatro” em uma escala de dificuldade de um a 10, o que aconteceria se você se pressionasse em oito ou nove por um período de tempo mais curto?

Não há necessidade de adivinhar, eu vou te dizer: Mais perda de gordura. Pesquisadores da Universidade do Oeste de Ontário compararam o exercício curto mas intenso com um cardio longo e menos intenso. Um grupo realizou quatro a seis “sprints” de 30 segundos, enquanto o outro grupo fez cardio por 30 a 60 minutos. Os resultados foram nada menos que surpreendentes. Apesar de exercitar-se por uma fração do tempo, aqueles na categoria sprint queimaram mais de duas vezes mais gorduras corporais.

Isso ocorre porque o processo de aceleração causa mudanças internas semelhantes ao seu corpo como aquelas que ocorrem durante o treinamento com pesos. Seu corpo precisa reabastecer o ATP (energia), converter o ácido lático que é produzido durante o exercício na glicose e restaurar seus níveis de hormônio no sangue após um treino intenso. Todos esses processos significam que seu corpo trabalha mais e queima mais gordura, o que não ocorre durante a aeróbica no estado estacionário.

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